التمارين اللاهوائية

التمارين اللاهوائية هي نوع من التمارين التي تكسر الجلوكوز في الجسم دون استخدام الأكسجين. اللاهوائية تعني "بدون أكسجين". ^{[1] من} الناحية العملية ، هذا يعني أن التمرينات اللاهوائية أكثر كثافة ، ولكنها أقصر مدتها من التمارين الهوائية . ^[2]

تدريب القوة ينتمي إلى التمارين اللاهوائية.

عارضة أزياء برازيلية تقوم بتمارين رفع الأثقال في نادٍ صحي .

صيغة فوكس وهاسكل

تتضمن الكيمياء الحيوية للتمرين اللاهوائي عملية تسمى تحلل الجلوكوز ، حيث يتم تحويل الجلوكوز إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو المصدر الأساسي للطاقة للتفاعلات الخلوية. ^[3]

يتم إنتاج حمض اللاكتيك بمعدل متزايد أثناء التمرينات اللاهوائية ، مما يؤدي إلى تراكمه بسرعة.

يمكن استخدام التمارين اللاهوائية للمساعدة في بناء القدرة على التحمل وقوة العضلات والقوة. ^[4]^[5]

التمثيل الغذائي

الأيض اللاهوائي هو جزء طبيعي من إنفاق الطاقة الأيضية. ^{[6] تعمل} عضلات الارتعاش السريع (بالمقارنة مع عضلات الارتعاش البطيئة ) باستخدام أنظمة التمثيل الغذائي اللاهوائية ، بحيث يؤدي أي استخدام لألياف العضلات السريعة إلى زيادة إنفاق الطاقة اللاهوائية. التمرين المكثف الذي يستمر لأكثر من أربع دقائق (على سبيل المثال ، سباق الأميال) قد لا يزال يحتوي على قدر كبير من الطاقة اللاهوائية. مثال على ذلك هو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، وهو استراتيجية تمرين يتم إجراؤها في ظل ظروف لا هوائية بكثافة تصل إلى ما يزيد عن 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب . يصعب تحديد نفقات الطاقة اللاهوائية بدقة. ^[7] تقدر بعض الطرق المكون اللاهوائي للتمرين عن طريق تحديد الحد الأقصى لنقص الأكسجين المتراكم أو قياس تكوين حمض اللاكتيك في كتلة العضلات. ^[8]^[9]^[10]

في المقابل ، تتضمن التمارين الهوائية أنشطة أقل كثافة يتم إجراؤها لفترات زمنية أطول. ^[11] أنشطة مثل المشي ، الركض ، التجديف ، و ركوب الدراجات تتطلب الأوكسجين لتوليد الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة لفترات طويلة (أي نفقات الطاقة الهوائية). بالنسبة للرياضات التي تتطلب فترات متكررة من التمرينات الرياضية ، يعمل النظام الهوائي على تجديد مخزون الطاقة خلال فترات التعافي لتغذية انفجار الطاقة التالي. لذلك ، تتطلب استراتيجيات التدريب للعديد من الرياضات تطوير كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية. ^{[ بحاجة لمصدر ]}

عندما تنقبض العضلات ، تنطلق أيونات الكالسيوم من شبكة الهيولى العضلية عن طريق قنوات الإطلاق. تغلق هذه القنوات وتفتح مضخات الكالسيوم لإرخاء العضلات. بعد التمرين الممتد ، يمكن أن تبدأ قنوات الإطلاق في التسرب وتسبب إرهاقًا للعضلات.

و أنظمة الطاقة اللاهوائية هي:

النظام اللاهوائي الحسني ، والذي يتكون من فوسفات عالي الطاقة ، أدينوسين ثلاثي الفوسفات ، وكرياتين فوسفات ؛ و ^[12]
النظام اللاهوائي اللاكتيكي ، والذي يتميز بتحلل السكر اللاهوائي . ^[12]

يتم تخزين الفوسفات عالي الطاقة بكميات محدودة داخل خلايا العضلات. يستخدم تحلل السكر اللاهوائي حصريًا الجلوكوز ( والجليكوجين ) كوقود في غياب الأكسجين ، أو بشكل أكثر تحديدًا ، عند الحاجة إلى ATP بمعدلات تتجاوز تلك التي يوفرها التمثيل الغذائي الهوائي . نتيجة هذا الانهيار السريع للجلوكوز هو تكوين حمض اللاكتيك (أو بشكل أكثر ملاءمة ، لاكتات قاعدته المترافقة عند مستويات الأس الهيدروجيني البيولوجية). تعتمد الأنشطة البدنية التي تستمر حتى حوالي ثلاثين ثانية بشكل أساسي على نظام الفوسفاجين ATP-CP السابق . بعد هذا الوقت ، يتم استخدام كل من أنظمة التمثيل الغذائي القائمة على تحلل السكر الهوائية واللاهوائية.

يُعتقد تقليديًا أن المنتج الثانوي لتحلل السكر اللاهوائي - اللاكتات - يضر بوظيفة العضلات. ^[13] ومع ذلك ، فإن هذا يظهر على الأرجح فقط عندما تكون مستويات اللاكتات عالية جدًا. تعد مستويات اللاكتات المرتفعة واحدة من العديد من التغييرات التي تحدث داخل وحول خلايا العضلات أثناء التمرين المكثف الذي يمكن أن يؤدي إلى التعب. الإرهاق ، أي فشل العضلات ، هو موضوع معقد يعتمد على أكثر من مجرد تغييرات في تركيز اللاكتات. يساهم توافر الطاقة وتوصيل الأكسجين وإدراك الألم وعوامل نفسية أخرى في إرهاق العضلات. تعد التركيزات المرتفعة من لاكتات الدم والعضلات نتيجة طبيعية لأي مجهود بدني. يمكن تحسين فعالية النشاط اللاهوائي من خلال التدريب. ^[14]

تزيد التمارين اللاهوائية أيضًا من معدل الأيض الأساسي للفرد (BMR). ^[15]

أمثلة

التمارين اللاهوائية عبارة عن تدريبات عالية الكثافة يتم إجراؤها على فترات أقصر ، بينما تشمل التمارين الهوائية تمارين متغيرة الكثافة يتم إكمالها على فترات أطول. ^[2] وتشمل بعض الأمثلة من التمارين اللاهوائية سباقات السرعة ، فترة التدريب عالية الكثافة (HIIT)، و تدريب القوة . ^[16]

أنظر أيضا

تمارين الأيروبيك
أنظمة الطاقة الحيوية
اختبار قوة مارجاريا كالامين

مراجع

^ "اللاهوائية: MedlinePlus Medical Encyclopedia" . medlineplus.gov . تم الاسترجاع 2020-04-30 .
^ أ ب التغذية وتحسين الأداء الرياضي: بناء العضلات والتحمل والقوة . Bagchi، Debasis ،، Nair، Sreejayan ،، Sen، Chandan K. Amsterdam. رقم ISBN 978-0-12-396477-9. OCLC 854977747 .صيانة CS1: آخرون ( رابط )
^ كوبر ، جيفري م. (2000). "الطاقة الأيضية" . الخلية: نهج جزيئي (الطبعة الثانية).
^ العوادي ، ر. خليفة ، ر. عويديت ، أ. بن منصور ، أ. بن ريانة ، م. مديني ، ف. البحري ، س. ستراتون ، ج. (2011). "برامج التدريب الهوائية والسيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأطفال السكري فيما يتعلق بتكرار التمارين" . مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية . 51 (3): 393-400. PMID 21904277 - عبر الباحث العلمي من Google.
^ d'Hooge ، R. ؛ هيلينكس ، تي. فان لاتيم ، سي. ستيجين ، إس. دي شيبر ، ياء ؛ فان أكين ، إس. ديوولف ، د. كالدرز ، ب. (2011). "تأثير التمارين الهوائية والمقاومة المشتركة على التحكم في التمثيل الغذائي ، ولياقة القلب والأوعية الدموية ونوعية الحياة لدى المراهقين المصابين بداء السكري من النوع 1: تجربة معشاة ذات شواهد" . إعادة التأهيل السريري . 25 (4): 349-359. دوى : 10.1177 / 0269215510386254 . hdl : 1854 / LU-1095166 . بميد 21112904 . S2CID 34135496 .
^ سكوت ، كريستوفر ب (يونيو 2005). "مساهمة إنفاق الطاقة اللاهوائية في توليد حرارة الجسم كله" . التغذية والتمثيل الغذائي . 14. 2 (1): 14. دوى : 10.1186 / 1743-7075-2-14 . PMC 1182393 . بميد 15958171 .
^ سفيدال ، كريستا ؛ ماكنتوش ، بريان آر (2003). "العتبة اللاهوائية: مفهوم وطرق القياس". المجلة الكندية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي . 28 (2): 299-323. دوى : 10.1139 / ساعة03-023 . بميد 12825337 .
^ ميدبو ، جي. موهن ، أس ؛ تاباتا ، أنا ؛ بحر ، ر. فاج ، يا ؛ Sejersted ، OM (يناير 1988). "القدرة اللاهوائية تحددها الحد الأقصى لعجز O2 المتراكم". مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي . 64 (1): 50-60. دوى : 10.1152 / jappl.1988.64.1.50 . بميد 3356666 . S2CID 851358 .
^ دي برامبيرو ، PE ؛ فيريتي (1 ديسمبر 1999). "علم الطاقة من التمثيل الغذائي اللاهوائي للعضلات" (PDF) . فسيولوجيا التنفس . 118 (2-3): 103-115. CiteSeerX 10.1.1.610.7457 . دوى : 10.1016 / s0034-5687 (99) 00083-3 . بميد 10647856 . مؤرشف من الأصل (PDF) في 27 يوليو 2011.
^ سكوت ، كريستوفر ب (2008). كتاب تمهيدي للتمرين وعلوم التغذية: الديناميكا الحرارية ، الطاقة الحيوية ، الأيض . مطبعة هيومانا. ص. 166. ISBN 978-1-60327-382-4.
^ "اللاهوائية: الموسوعة الطبية MedlinePlus" . medlineplus.gov . تم الاسترجاع 2021-04-01 .
^ أ ب روبرت دوناتيلي ، إعادة التأهيل الخاصة بالرياضة ، ص. 40 ، إلسفير ، 2007 ردمك 0443066426
^ Westerblad ، Håkan (1 فبراير 2002). "إرهاق العضلات: حمض اللاكتيك أو الفوسفات غير العضوي هو السبب الرئيسي؟". علم وظائف الأعضاء . 17 (1): 17-21. دوى : 10.1152 / علم وظائف الأعضاء على الإنترنت .2002.17.1.17 . بميد 11821531 .
^ مكماهون ، توماس أ (1984). العضلات وردود الفعل والتحرك . مطبعة جامعة برينستون. ص 37 - 51. رقم ISBN 978-0-691-02376-2.
^ سكوت ، بليسك ستيفن (فبراير 1991). "التكييف الأيضي اللاهوائي: مراجعة موجزة للنظرية والاستراتيجية والتطبيق العملي" . مجلة بحوث القوة والتكييف . 5 (1): 23–34 . تم الاسترجاع 2020-04-30 .
^ "هل تريد أن تشعر بالحرق حقًا؟ جرب التمارين اللاهوائية!" . هيلثلاين . تم الاسترجاع 2020-02-28 .

[1] "اللاهوائية: MedlinePlus Medical Encyclopedia" . medlineplus.gov . تم الاسترجاع 2020-04-30 .

[worldcat-2] أ ب التغذية وتحسين الأداء الرياضي: بناء العضلات والتحمل والقوة . Bagchi، Debasis ،، Nair، Sreejayan ،، Sen، Chandan K. Amsterdam. رقم ISBN 978-0-12-396477-9. OCLC 854977747 .صيانة CS1: آخرون ( رابط )

[3] كوبر ، جيفري م. (2000). "الطاقة الأيضية" . الخلية: نهج جزيئي (الطبعة الثانية).

[4] العوادي ، ر. خليفة ، ر. عويديت ، أ. بن منصور ، أ. بن ريانة ، م. مديني ، ف. البحري ، س. ستراتون ، ج. (2011). "برامج التدريب الهوائية والسيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأطفال السكري فيما يتعلق بتكرار التمارين" . مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية . 51 (3): 393-400. PMID 21904277 - عبر الباحث العلمي من Google.

[5] 'Hooge ، R. ؛ هيلينكس ، تي. فان لاتيم ، سي. ستيجين ، إس. دي شيبر ، ياء ؛ فان أكين ، إس. ديوولف ، د. كالدرز ، ب. (2011). "تأثير التمارين الهوائية والمقاومة المشتركة على التحكم في التمثيل الغذائي ، ولياقة القلب والأوعية الدموية ونوعية الحياة لدى المراهقين المصابين بداء السكري من النوع 1: تجربة معشاة ذات شواهد" . إعادة التأهيل السريري . 25 (4): 349-359. دوى : 10.1177 / 0269215510386254 . hdl : 1854 / LU-1095166 . بميد 21112904 . S2CID 34135496 .

[6] سكوت ، كريستوفر ب (يونيو 2005). "مساهمة إنفاق الطاقة اللاهوائية في توليد حرارة الجسم كله" . التغذية والتمثيل الغذائي . 14. 2 (1): 14. دوى : 10.1186 / 1743-7075-2-14 . PMC 1182393 . بميد 15958171 .

[7] سفيدال ، كريستا ؛ ماكنتوش ، بريان آر (2003). "العتبة اللاهوائية: مفهوم وطرق القياس". المجلة الكندية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي . 28 (2): 299-323. دوى : 10.1139 / ساعة03-023 . بميد 12825337 .

[jap.physiology.org-8] ميدبو ، جي. موهن ، أس ؛ تاباتا ، أنا ؛ بحر ، ر. فاج ، يا ؛ Sejersted ، OM (يناير 1988). "القدرة اللاهوائية تحددها الحد الأقصى لعجز O2 المتراكم". مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي . 64 (1): 50-60. دوى : 10.1152 / jappl.1988.64.1.50 . بميد 3356666 . S2CID 851358 .

[Prampero-9] دي برامبيرو ، PE ؛ فيريتي (1 ديسمبر 1999). "علم الطاقة من التمثيل الغذائي اللاهوائي للعضلات" (PDF) . فسيولوجيا التنفس . 118 (2-3): 103-115. CiteSeerX 10.1.1.610.7457 . دوى : 10.1016 / s0034-5687 (99) 00083-3 . بميد 10647856 . مؤرشف من الأصل (PDF) في 27 يوليو 2011.

[Scott_book-10] سكوت ، كريستوفر ب (2008). كتاب تمهيدي للتمرين وعلوم التغذية: الديناميكا الحرارية ، الطاقة الحيوية ، الأيض . مطبعة هيومانا. ص. 166. ISBN 978-1-60327-382-4.

[11] "اللاهوائية: الموسوعة الطبية MedlinePlus" . medlineplus.gov . تم الاسترجاع 2021-04-01 .

[sport-spec-rehab-12] أ ب روبرت دوناتيلي ، إعادة التأهيل الخاصة بالرياضة ، ص. 40 ، إلسفير ، 2007 ردمك 0443066426

[13] Westerblad ، Håkan (1 فبراير 2002). "إرهاق العضلات: حمض اللاكتيك أو الفوسفات غير العضوي هو السبب الرئيسي؟". علم وظائف الأعضاء . 17 (1): 17-21. دوى : 10.1152 / علم وظائف الأعضاء على الإنترنت .2002.17.1.17 . بميد 11821531 .

[McMahon-14] مكماهون ، توماس أ (1984). العضلات وردود الفعل والتحرك . مطبعة جامعة برينستون. ص 37 - 51. رقم ISBN 978-0-691-02376-2.

[15] سكوت ، بليسك ستيفن (فبراير 1991). "التكييف الأيضي اللاهوائي: مراجعة موجزة للنظرية والاستراتيجية والتطبيق العملي" . مجلة بحوث القوة والتكييف . 5 (1): 23–34 . تم الاسترجاع 2020-04-30 .

[16] "هل تريد أن تشعر بالحرق حقًا؟ جرب التمارين اللاهوائية!" . هيلثلاين . تم الاسترجاع 2020-02-28 .

[1] من