تدريب الوزن
تدريبات الأثقال هي نوع شائع من تدريبات القوة لتطوير قوة العضلات الهيكلية وحجمها . [2] إنها تستخدم قوة الجاذبية في شكل قضبان مرجحة أو دمبل أو مداخن الأثقال لمقاومة القوة التي تولدها العضلات من خلال الانقباض المتحد المركز أو غريب الأطوار . تستخدم تدريبات الأثقال مجموعة متنوعة من المعدات المتخصصة لاستهداف مجموعات محددة من العضلات وأنواع الحركة.
الرياضية التي يستخدم فيها تدريب الوزن هي: كمال الاجسام ، رفع الاثقال ، رفع الاثقال ، القوي ، المرتفعات الألعاب ، رمي المطرقة ، رمي الجلة ، رمي القرص ، و رمي الرمح . تستخدم العديد من الرياضات الأخرى تدريب القوة كجزء من نظام التدريب، وأبرزها: كرة القدم الأمريكية ، البيسبول ، كرة السلة ، والتجديف ، الكريكيت ، كرة القدم ، الهوكي ، اكروس ، الفنون القتالية المختلطة ، التجديف ، دوري الرجبي ، اتحاد الركبي ، سباقات المضمار والميدان ، الملاكمة و المصارعة .
تاريخ
يمكن إرجاع سلسلة نسب الرفع إلى بداية التاريخ المسجل [3] حيث يمكن العثور على افتتان البشرية بالقدرات الجسدية بين العديد من الكتابات القديمة. في العديد من قبائل ما قبل التاريخ ، كان لديهم صخرة كبيرة سيحاولون رفعها ، وأول من يرفعها سينقش اسمه في الحجر. تم العثور على هذه الصخور في اليونانية و الاسكتلندي القلاع. [4] يعود تدريب المقاومة التقدمي إلى اليونان القديمة على الأقل ، عندما تقول الأسطورة أن المصارع ميلو كروتون تدرب على حمل عجل حديث الولادة على ظهره كل يوم حتى نما بشكل كامل. وصف يوناني آخر ، وهو الطبيب جالينوس ، تمارين القوة باستخدام الرسن (شكل مبكر من الدمبل ) في القرن الثاني.
كما تصور المنحوتات اليونانية القديمة أعمال الرفع. كانت الأوزان بشكل عام عبارة عن حجارة ، لكنها أفسحت الطريق لاحقًا إلى الدمبل. تم ربط الدمبل بواسطة الحديد في النصف الأخير من القرن التاسع عشر. كانت الحزم المبكرة تحتوي على كرات مجوفة يمكن ملؤها بالرمل أو الرصاص ، ولكن بحلول نهاية القرن تم استبدالها بحديد تحميل الألواح الذي يشيع استخدامه اليوم. [5]
ومن الأجهزة الأخرى التي ظهرت في وقت مبكر النادي الهندي ، الذي جاء من الهند القديمة حيث كان يطلق عليه "موجدار" أو "جادا". أصبحت لاحقًا شائعة خلال القرن التاسع عشر ، وعادت مؤخرًا إلى شكل النادي.
تم تقديم رفع الأثقال لأول مرة في الألعاب الأولمبية في دورة أثينا للألعاب الأولمبية عام 1896 كجزء من سباقات المضمار والميدان ، وتم الاعتراف بها رسميًا كحدث خاص بها في عام 1914. [1]
شهدت الستينيات من القرن الماضي إدخالًا تدريجيًا لآلات التمرين إلى صالات تدريب القوة التي لا تزال نادرة في ذلك الوقت. أصبح تدريب الوزن شائعًا بشكل متزايد في السبعينيات ، بعد إصدار فيلم كمال الأجسام Pumping Iron ، والشعبية اللاحقة لأرنولد شوارزنيجر . منذ أواخر التسعينيات ، بدأت أعداد متزايدة من النساء في ممارسة تمارين رفع الأثقال ؛ تشارك واحدة من كل خمس نساء في الولايات المتحدة حاليًا في تدريب الوزن على أساس منتظم. [6]
المبادئ الأساسية
تتطابق المبادئ الأساسية لتدريب الوزن بشكل أساسي مع تلك الخاصة بتدريب القوة ، وتنطوي على التلاعب في عدد التكرارات (التكرارات) والمجموعات والإيقاع وأنواع التمارين والوزن المتحرك لإحداث زيادات مرغوبة في القوة والتحمل والحجم. تعتمد المجموعات المحددة من الممثلين والمجموعات والتمارين والأوزان على أهداف الفرد الذي يؤدي التمرين. [7]
بالإضافة إلى المبادئ الأساسية لتدريب القوة ، فإن المعدات المستخدمة تضيف اعتبارًا آخر من خلال تدريب الأثقال. [2] أنواع من المعدات تشمل الحدائد ، الدمبل، kettlebells، البكرات ومداخن في شكل آلات الوزن ، ووزن الجسم نفسه في حالة من الذقن المنبثقة و دفع عمليات . ستعطي الأنواع المختلفة من الأوزان أنواعًا مختلفة من المقاومة ، وغالبًا ما يمكن أن يكون لنفس الوزن المطلق أوزان نسبية مختلفة اعتمادًا على نوع المعدات المستخدمة. على سبيل المثال ، يتطلب رفع 10 كيلوغرامات باستخدام الدمبل في بعض الأحيان قوة أكبر من تحريك 10 كيلوغرامات على كومة الأثقال إذا تم استخدام ترتيبات معينة للبكرة. في حالات أخرى ، قد تتطلب مجموعة الأثقال قوة أكبر من وزن الدمبل المكافئ بسبب عزم الدوران الإضافي أو المقاومة في الماكينة. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أنها قد تعرض نفس مجموعة الأوزان ، إلا أن الآلات المختلفة قد تكون أثقل أو أخف وزنًا اعتمادًا على عدد البكرات وترتيباتها.
يتطلب تدريب الأثقال أيضًا استخدام الشكل المناسب أو " الجيد " ، وأداء الحركات مع مجموعة العضلات المناسبة ، وعدم نقل الوزن إلى أجزاء مختلفة من الجسم من أجل تحريك وزن أكبر (يسمى " الغش "). يمكن أن يؤدي عدم استخدام الشكل الجيد أثناء مجموعة التدريب إلى الإصابة أو الفشل في تحقيق أهداف التدريب. إذا لم يتم تحدي المجموعة العضلية المرغوبة بشكل كافٍ ، فلن يتم الوصول إلى عتبة الحمل الزائد ولن تزداد قوة العضلات. على مستوى متقدم بشكل خاص ؛ ومع ذلك ، يمكن استخدام "الغش" لاختراق ثبات القوة وتشجيع التكيف العصبي والعضلي.
أمان
تدريب الوزن هو شكل آمن من التمارين عندما يتم التحكم في الحركات وتحديدها بعناية. ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التمرين ، يمكن أن يؤدي التنفيذ غير السليم والفشل في اتخاذ الاحتياطات المناسبة إلى الإصابة. في حالة الإصابة ، يُقترح الشفاء التام قبل البدء في تدريب الأثقال مرة أخرى أو سيؤدي ذلك إلى إصابة أكبر.
الحفاظ على الشكل المناسب
يعد الحفاظ على الشكل المناسب إحدى الخطوات العديدة من أجل أداء تقنية معينة بشكل مثالي. الشكل الصحيح في تدريب الأثقال يحسن القوة وتناغم العضلات ويحافظ على وزن صحي. الشكل المناسب سيمنع أي سلالات أو كسور. [9] عندما يصبح التمرين صعبًا في نهاية المجموعة ، يكون هناك إغراء للغش ، أي لاستخدام شكل سيئ لتجنيد مجموعات عضلية أخرى للمساعدة في هذا الجهد. تجنب الوزن الثقيل وحافظ على عدد مرات التكرار إلى الحد الأدنى. قد يحول هذا الجهد إلى عضلات أضعف لا تستطيع تحمل الوزن. على سبيل المثال، القرفصاء و الرفعة المميتة وتستخدم لممارسة أكبر العضلات في الجسم و الساق و الأرداف العضلات بحيث أنها تتطلب وزن كبير. يميل المبتدئين إلى تقريب ظهورهم أثناء أداء هذه التمارين. يمكن أن يتسبب استرخاء الناصبات الشوكية التي تسمح لأسفل الظهر بالتدوير في حدوث قص في فقرات العمود الفقري القطني ، مما قد يؤدي إلى إتلاف أقراص العمود الفقري.
الإطالة والإحماء
عادةً ما يقضي مدربو الأثقال من 5 إلى 20 دقيقة في تدفئة عضلاتهم قبل بدء التمرين. [ بحاجة لمصدر ] من الشائع شد الجسم بالكامل لزيادة المرونة الكلية ؛ كثير من الناس يمتدون فقط المنطقة التي يعملون فيها في ذلك اليوم. لقد لوحظ أن التمدد الساكن يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسبب تأثيره المسكن والضرر الخلوي الناجم عن ذلك. [10] ومع ذلك ، فقد أظهر روتين الإحماء المناسب فعاليته في تقليل فرص الإصابة ، خاصة إذا تم إجراؤها بنفس الحركات التي يتم إجراؤها في تمرين رفع الأثقال. [11] عندما يتم تسخينه بشكل صحيح ، يتمتع الرافع بمزيد من القوة والقدرة على التحمل منذ أن بدأ الدم في التدفق إلى مجموعات العضلات. [12]
عمليه التنفس
في تدريب الوزن ، كما هو الحال مع معظم أشكال التمارين الرياضية ، هناك ميل لنمط التنفس للتعمق. هذا يساعد على تلبية متطلبات الأكسجين المتزايدة. يتم تجنب حبس النفس أو التنفس بسطحية لأنه قد يؤدي إلى نقص الأكسجين أو الإغماء أو زيادة ضغط الدم . بشكل عام ، أسلوب التنفس الموصى به هو الشهيق عند إنزال الوزن (الجزء اللامتراكز) والزفير عند رفع الوزن (الجزء المتراكز). ومع ذلك ، قد يوصى أيضًا بالعكس ، والاستنشاق عند الرفع والزفير عند الخفض. يذكر بعض الباحثين أن هناك اختلافًا طفيفًا بين التقنيتين من حيث تأثيرهما على معدل ضربات القلب وضغط الدم. [١٣] قد يوصى أيضًا بأن يتنفس رافع الأثقال ببساطة بطريقة تبدو مناسبة.
قد يوصى بالتنفس العميق على وجه التحديد لرفع الأوزان الثقيلة لأنه يساعد على توليد ضغط داخل البطن والذي يمكن أن يساعد في تقوية وضعية الرافع ، وخاصة عضلات القلب . [14]
في حالات معينة ، قد ينصح المدرب بإجراء مناورة فالسالفا أثناء التمارين التي تضع عبئًا على العمود الفقري. تتكون مناورة الوعاء من إغلاق القصبة الهوائية والقبض على عضلات البطن كما لو كان الزفير ، ويتم إجراؤها بشكل طبيعي ودون وعي من قبل معظم الناس عند استخدام قوة كبيرة. يعمل على تقوية البطن والجذع ومساعدة عضلات الظهر والعمود الفقري في دعم الوزن الثقيل. على الرغم من أنه يرفع ضغط الدم لفترة وجيزة ، إلا أنه لا يزال يوصى به من قبل خبراء رفع الأثقال مثل Rippetoe لأن خطر الإصابة بسكتة دماغية بسبب تمدد الأوعية الدموية أقل بكثير من خطر إصابة العظام الناتجة عن عدم كفاية صلابة الجذع. [15] يحذر بعض الخبراء الطبيين من أن آلية بناء "مستويات عالية من الضغط داخل البطن (IAP) ... تنتج عن حبس النفس باستخدام مناورة فالسافا" ، "لضمان تصلب العمود الفقري واستقراره أثناء هذه المتطلبات غير العادية" ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار فقط لمواجهة تحديات رفع الأثقال الشديدة - وليس لممارسة إعادة التأهيل ". [16]
ترطيب
كما هو الحال مع الرياضات الأخرى ، يجب على المدربين رفع الأثقال تجنب الجفاف طوال التمرين عن طريق شرب كمية كافية من الماء. هذا صحيح بشكل خاص في البيئات الحارة ، أو لمن هم أكبر من 65 عامًا. [17] [18] [19] [20] [21]
ينصح بعض المدربين الرياضيين الرياضيين بشرب حوالي 7 أونصات سائلة إمبراطورية (200 مل) كل 15 دقيقة أثناء التمرين ، وحوالي 80 أونصة سائلة إمبراطورية (2.3 لتر) على مدار اليوم. [22]
ومع ذلك ، يمكن إجراء تحديد أكثر دقة لمقدار السوائل الضروري عن طريق إجراء قياسات الوزن المناسبة قبل وبعد جلسة التمرين النموذجية ، لتحديد مقدار السوائل المفقودة أثناء التمرين. أكبر مصدر لفقدان السوائل أثناء التمرين هو العرق ، ولكن طالما أن تناول السوائل يعادل تقريبًا معدل التعرق ، فسيتم الحفاظ على مستويات الترطيب. [19]
في معظم الظروف ، لا تقدم المشروبات الرياضية فائدة فسيولوجية على الماء أثناء تمارين رفع الأثقال. [23] ومع ذلك ، قد تتطلب التمارين عالية الكثافة لمدة ساعة واحدة على الأقل تجديد الإلكتروليتات التي قد يوفرها المشروب الرياضي. [24] [25]
قد يؤدي عدم كفاية الترطيب إلى الخمول أو الألم أو تقلصات العضلات . [26] و البول يجب أن يكون من الأشخاص جيدا المائية عديم اللون تقريبا، في حين أن اللون الأصفر مكثفة عادة ما يكون علامة على عدم كفاية الماء. [26]
تجنب الألم
يجب إيقاف التمرين إذا تم وضع علامة أو شعر بألم مفاجئ ، لمنع حدوث المزيد من الإصابات. ومع ذلك ، ليس كل الانزعاج يشير إلى الإصابة. تدريبات الوزن قصيرة ولكنها مكثفة للغاية ، والكثير من الناس غير معتادين على هذا المستوى من الجهد. يشير تعبير " لا ألم ، لا ربح " إلى العمل من خلال الانزعاج المتوقع من هذا الجهد القوي ، بدلاً من تجاهل الألم الشديد عمداً ، والذي قد يشير إلى إصابات خطيرة في الأنسجة الرخوة . يجب أن يكون التركيز بالشكل المناسب ، وليس مقدار الوزن المرفوع. [27]
يمكن أن ينشأ عدم الراحة من عوامل أخرى. الأفراد الذين يؤدون عددًا كبيرًا من التكرارات والمجموعات والتمارين لكل مجموعة عضلية قد يعانون من إحساس حارق في عضلاتهم. قد يعاني هؤلاء الأفراد أيضًا من إحساس بالانتفاخ في عضلاتهم من زيادة تدفق الدم المعروف أيضًا باسم الوذمة ("المضخة"). يُعاني الإرهاق العضلي الحقيقي من فقدان القوة في العضلات بسبب نقص ATP ، أو الطاقة التي يستخدمها أجسامنا ، أو فقدان القوة بشكل ملحوظ وغير قابل للسيطرة عليه ، والذي ينشأ عن الجهاز العصبي ( الوحدة الحركية ) وليس من ألياف العضلات نفسها. [٢٨] يمكن الشعور بالتعب العصبي الشديد على أنه فشل عضلي مؤقت. تسعى بعض برامج تدريب الوزن ، مثل تدريب المقاومة الأيضية ، بنشاط إلى فشل عضلي مؤقت ؛ الأدلة لدعم هذا النوع من التدريب مختلطة في أحسن الأحوال. [29] بغض النظر عن برنامجهم ، ومع ذلك ، فإن معظم الرياضيين المشاركين في تدريبات الأثقال عالية الكثافة سوف يعانون من فشل عضلي أثناء نظامهم التدريبي.
ينصح المبتدئين بالبناء ببطء لبرنامج تدريب الأثقال. قد يمتلك الأفراد غير المدربين بعض العضلات أقوى نسبيًا من غيرها ؛ ومع ذلك ، يمكن أن تحدث الإصابة إذا (في تمرين معين) كانت العضلة الأولية أقوى من عضلاتها المستقرة. يتيح البناء ببطء للعضلات وقتًا لتطوير نقاط القوة المناسبة بالنسبة لبعضها البعض. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل تأخر ظهور وجع العضلات . يمكن أن يسبب البدء المفاجئ لبرنامج مكثف ألمًا عضليًا كبيرًا. تحتوي العضلات غير المتمرسة على روابط متقاطعة يتمزق أثناء التمرين المكثف. يجب تنفيذ نظام تمارين المرونة قبل التدريبات وبعدها. نظرًا لأن تدريب الوزن يضع ضغطًا كبيرًا على العضلات ، فمن الضروري الإحماء بشكل صحيح. يعد التمدد الحركي قبل التمرين والإطالة الثابتة بعد ذلك جزءًا أساسيًا من المرونة والوقاية من الإصابة.
احتياطات أخرى
يُنصح عادةً أي شخص يبدأ برنامج تدريب بدني مكثف باستشارة الطبيب ، بسبب احتمال عدم اكتشاف القلب أو غيره من الحالات التي يمنع فيها مثل هذا النشاط.
عادةً ما يتم إجراء تمارين مثل الضغط على مقاعد البدلاء أو القرفصاء التي يمكن أن يؤدي فيها فشل الرفع إلى حبس الرافع تحت الوزن داخل رف كهربائي أو في وجود واحد أو أكثر من البقع ، الذين يمكنهم إعادة رف الحديد بأمان إذا مدرب الوزن غير قادر على القيام بذلك. بالإضافة إلى أجهزة الكشف ، فإن معرفة الشكل المناسب واستخدام قضبان الأمان يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً للحفاظ على الرافع من الإصابة بسبب التكرار الفاشل.
ادوات
وعادة ما يتطلب رفع الأثقال أنواع مختلفة من المعدات، ولكن الأكثر شيوعا الدمبل ، الحدائد ، و آلات الوزن . تسمح مجموعات متنوعة من التمارين والأوزان والآلات المحددة للمتدربين بتمرين الجسم بعدة طرق.
الأثقال الحرة
وتشمل الأوزان الحرة الدمبل ، الحدائد ، كرات الطب ، sandbells، و kettlebells . على عكس آلات الوزن ، فهي لا تقيد المستخدمين بحركات محددة وثابتة ، وبالتالي تتطلب المزيد من الجهد من عضلات الموازنة الفردية. غالبًا ما يُقال أن تمارين الوزن الحر هي الأفضل لهذا السبب على وجه التحديد. على سبيل المثال ، يوصى بها للاعبي الجولف ، لأن الجولف هو تمرين أحادي الجانب يمكن أن يكسر توازن الجسم ، ويتطلب تمارين للحفاظ على التوازن في العضلات. [30]
يمكن أداء بعض تمارين الوزن الحر أثناء الجلوس أو الاستلقاء على كرة التمرين .
آلات الوزن
هناك عدد من آلات رفع الأثقال التي توجد بشكل شائع في صالات الألعاب الرياضية المجاورة. و آلة سميث هو الحديد التي يتم تقييد للحركة الرأسية. و آلة الكابل يتكون من اثنين من مداخن الوزن مفصولة 2.5 متر، مع الكابلات من خلال تشغيل البكرات قابل للتعديل (التي يمكن ان تكون ثابتة في أي ارتفاع وذلك لتحديد كميات مختلفة من الوزن) لأنواع مختلفة من المقابض. هناك أيضًا آلات رفع الأثقال الخاصة بالتمارين الرياضية مثل جهاز ضغط الساق . يتضمن multigym مجموعة متنوعة من الآليات الخاصة بالتمرين في جهاز واحد.
أحد القيود على العديد من تمارين الوزن الحر وآلات التمارين هو أن العضلات تعمل بأقصى حد ضد الجاذبية أثناء جزء صغير فقط من الرفع. وتتميز بعض آلات ممارسة محددة لالبيضاوي كام (لأول مرة من قبل نوتيلوس ) الذي يختلف المقاومة، حتى يتسنى للمقاومة، وقوة العضلات المطلوبة، لا تزال مستمرة في جميع أنحاء مجموعة كاملة من الحركة من ممارسة الرياضة.
معدات أخرى
تشمل الأنواع الأخرى من المعدات ما يلي:
- أحزمة الرفع ، والتي تسمح برفع المزيد من الوزن عن طريق نقل الحمل إلى الرسغين وتجنب القيود في عضلات الساعد وقوة القبضة .
- أحزمة رفع الأثقال ، والتي تهدف إلى تقوية القلب من خلال الضغط داخل البطن (وليس مساعدة عضلات أسفل الظهر بشكل مباشر كما هو شائع). يوجد جدل حول سلامة هذه الأجهزة [31] وغالبًا ما يُساء فهم الاستخدام الصحيح لها. أحزمة رفع الأثقال ، السميكة ولها نفس العرض في كل مكان ، مصممة لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ولكنها قد تكون غير مريحة ، خاصة للرياضيين ذوي الخصر الضيق ، لأنها تمارس ضغطًا على الأضلاع والأرداف أثناء المصاعد. تقدم بعض الموديلات النادرة العريضة في الخلف والأمام ولكنها أضيق من الجانبين حلاً وسطاً جيداً بين الراحة والكفاءة. [ بحاجة لمصدر ]
- الملابس الثقيلة ، وأكياس الرمل ، وطلقات الرصاص ، أو غيرها من المواد التي يتم ربطها بالمعصمين أو الكاحلين أو الجذع أو أجزاء أخرى من الجسم لزيادة حجم العمل الذي تتطلبه العضلات
- يمكن أن تحسن القفازات من التماسك ، وتمنع تكون النسيج على اليدين ، وتخفف الضغط على الرسغين ، وتوفر الدعم. [32]
- الطباشير (MgCO 3 ) ، الذي يجفف اليدين المتعرقة ويحسن القبضة.
- لفات المعصم والركبة.
- الأحذية ، التي لها نعل مسطح وصلب لتوفير قاعدة متينة من الدعم ، وقد تحتوي على كعب مرتفع بارتفاع متفاوت (عادة 0.5 بوصة أو 0.75 بوصة) لاستيعاب الميكانيكا الحيوية للرافع للحصول على تمرينات أكثر كفاءة ، والرافعات المميتة ، والمكابس العلوية ، و مصاعد أولمبية .
- يمكن ربط السلاسل الثقيلة والأربطة المرنة السميكة بالوزن من أجل زيادة المقاومة أو تقليلها في مراحل مختلفة من الحركة. يُعرف هذا باسم تدريب المقاومة المتغير .
أنواع التمارين
عادة ما يكون تدريب الوزن متساوي التوتر بطبيعته. هذا يعني أن زوايا المفصل تتغير أثناء التمرين ، أي أنها ديناميكية بطبيعتها وتنطوي على الحركة. يمكن أن يتناقض هذا مع تمرين متساوي القياس حيث تظل زوايا المفصل ثابتة ، أي أن التمرين ثابت بطبيعته وينطوي على تثبيت وضعية. قد يتضمن تمرين تدريب الأثقال كلاً من عناصر متساوية التوتر وعناصر متساوية القياس ، أي أن القرفصاء مع الوزن عادةً ما ينطوي على ثني وتقويم الساقين (إجراء متساوي التوتر) مع الحفاظ على الوزن ثابتًا (إجراء متساوي القياس).
تمرين مركب
تعمل التمارين المركبة على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، وتتضمن حركة حول مفصلين أو أكثر. على سبيل المثال ، في ضغط الساق ، تحدث الحركة حول مفاصل الورك والركبة والكاحل. يستخدم هذا التمرين في المقام الأول لتطوير العضلة الرباعية ، ولكنه يشمل أيضًا أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلة الساق. تشبه التمارين المركبة عمومًا الطرق التي يدفع بها الناس الأشياء ويسحبونها ويرفعونها بشكل طبيعي ، في حين أن تمارين العزل غالبًا ما تكون غير طبيعية إلى حد ما.
كل نوع من التمارين له استخداماته. تعمل التمارين المركبة على بناء القوة الأساسية اللازمة لأداء أنشطة الدفع والسحب والرفع اليومية. تمارين العزل مفيدة في "إنهاء" الروتين ، عن طريق ممارسة مجموعات العضلات التي لا يمكن ممارستها بشكل كامل في التمارين المركبة.
يعتمد نوع التمرين الذي يتم إجراؤه أيضًا على أهداف الفرد. أولئك الذين يسعون إلى زيادة أدائهم في الرياضة سيركزون في الغالب على التمارين المركبة ، باستخدام تمارين العزل لتقوية تلك العضلات التي تثبط ظهر الرياضي. وبالمثل ، فإن رافع الأثقال سيركز على التمارين المركبة المحددة التي يتم إجراؤها في مسابقات رفع الأثقال. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يسعون إلى تحسين مظهر أجسادهم دون تعظيم مكاسب قوتهم بالضرورة (بما في ذلك لاعبي كمال الأجسام ) سيضعون المزيد من التركيز على تمارين العزل. ومع ذلك ، فإن كلا النوعين من الرياضيين يستخدمان بشكل عام تمارين المركب والعزلة. [33]
تمرين العزلة
و ممارسة العزلة هي واحدة حيث يتم تقييد حركة مفصل واحد فقط. على سبيل المثال ، تمرين تمديد الساق هو تمرين عزل للعضلات الرباعية الرؤوس. يتم استخدام أنواع متخصصة من المعدات لضمان مشاركة مجموعات العضلات الأخرى بشكل ضئيل فقط - فهي تساعد الفرد في الحفاظ على وضعية ثابتة - ولا تحدث الحركة إلا حول مفصل الركبة. تتضمن تمارين العزل الآلات ، والأثقال ، والحديد (الأوزان الحرة) ، وآلات البكرات. يمكن استخدام آلات البكرة والأوزان الحرة عند دمجها مع المواضع الخاصة / المناسبة وتقوية المفاصل.
التمارين الأكثر شيوعًا
يمكن إجراء التمارين التالية باستخدام الحديد أو الدمبل. لكل منهم ، هناك العديد من الاختلافات. يمكن لمعظم تمارين رفع الأثقال تحسين قوة القبضة بسبب إمساك الأوزان.
- الرفعة المميتة
و الرفعة المميتة وعادة ما ينطوي رفع الحديد من الأرض تصل إلى الفخذ الارتفاع. إنه فعال للغاية في تقوية الساقين والجذع. إلى جانب القرفصاء ، عادة ما يكون الشخص قادرًا على رفع أكبر قدر من الوزن باستخدام هذا الرفع. يمكن استخدام نوع خاص من الحديد على شكل سداسي يسمى قضيب المصيدة (أو القضيب السداسي) لرفع الوزن الثقيل وتحقيق أقصى قدر من السلامة.
- القرفصاء
و القرفصاء ويشمل عقد الحديد عبر الكتفين وأعلى الظهر والقرفصاء أسفل والوقوف مرة أخرى. إنه فعال للغاية في بناء قوة الساق والجوهر. عادة ، يتم رفع الشريط من الرف عند ارتفاع أقل من الكتف مباشرة ، لتبدأ. يُشار إليه كثيرًا على أنه أكثر تمرينات الوزن الفردية فعالية لبناء القوة البدنية الشاملة. القرفصاء الأمامي هو شكل مختلف يتضمن إمساك قضيب الحديد أمام الجذع ووضعه على أعلى الكتفين وأعلى الصدر.
- اضغط على مقعد
بالنسبة إلى المقعد ، يضغط الشخص على ظهره على المقعد. يمسكون بقضيب على صدرهم ويخفضونه ويرفعونه. هو تمرين مصمم لتقوية الذراعين والجزء العلوي من الجسم وخاصة الكتفين والصدر.
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
عادةً ما يتم إجراء تموجات العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل وتنطوي على إمساكها عند ارتفاع الورك قبل رفعها لأعلى من ارتفاع الكتف بقليل مع حركة الانحناء للذراع. يتم استخدامها لتقوية الذراعين وخاصة العضلة ذات الرأسين.
- فوق الضغط
في الصحافة علوي يتضمن عقد الدمبل في ما يزيد قليلا على ارتفاع الكتف والضغط عليها صعودا وخفضها مرة أخرى. يستخدم هذا التمرين لتقوية الذراعين والكتفين والجزء العلوي من الجسم.
أنواع التمارين
تجريب الدفع والسحب
تمرين الدفع والسحب هو طريقة لترتيب روتين تدريب الأثقال بحيث تتناوب التمارين بين حركات الدفع وحركات السحب. [34] مجموعة الدفع والسحب الفائقة عبارة عن جزأين متكاملين (سحب واحد / دفعة واحدة) يتم تنفيذهما متتاليين. مثال على ذلك هو الضغط على مقاعد البدلاء (الدفع) / الصف المنحني (السحب). أسلوب آخر للدفع والسحب هو ترتيب تمارين روتينية بحيث يتضمن يومًا ما تمارين الدفع (عادةً الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس) ، ويوم بديل فقط تمارين السحب (عادةً الظهر والعضلة ذات الرأسين) حتى يتمكن الجسم من الحصول على قسط كافٍ من الراحة. [35]
تمرين المقاومة المتغيرة
يتضمن تدريب المقاومة المتغير تغيير المقاومة لمراحل مختلفة من نطاق الحركة. يمكن تحقيق ذلك عن طريق إضافة سلاسل ثقيلة أو أشرطة مرنة سميكة للتمرين. على سبيل المثال ، قد يتم ربط السلاسل بنهايات قضيب الحديد أثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. عندما يتم إنزال القضيب ، فإن المزيد من السلسلة تستقر على الأرض مما يؤدي إلى رفع وزن أقل ، والعكس صحيح عند رفع الشريط. يمكن أن تؤدي الطبيعة المرنة للشرائط وظيفة مماثلة لزيادة المقاومة. شكل آخر من تدريبات المقاومة المتغيرة يتضمن الجمع بين التكرار الجزئي مع وزن أثقل مع التكرار الكامل مع وزن أخف. تتمثل ميزة تدريب المقاومة المتغيرة في أنه يقوي بشكل أكثر فعالية المراحل المختلفة لمنحنى قوة الأشخاص لتلك الحركة. منحنى القوة هو مصطلح رسومي يشير إلى مراحل القوة التي يتحرك بها الشخص عند أداء التمرين. [note 1] على سبيل المثال ، عندما يؤدي الشخص تمرين القرفصاء الخلفي يكون أقوى في الجزء العلوي من الحركة وأضعف في الجزء السفلي. إذا قاموا بقرفصاء كامل عند 1RM ، فإن 1RM هذا يعتمد على المرحلة الأضعف السفلية من الحركة. نظرًا لأنه يتعين عليهم الانتقال خلال هذه المرحلة لإكمال ممثل كامل ، فلا يمكنهم عادةً رفع وزن أثقل مما يمكنهم فعله هنا. هذا على الرغم من أن الوزن الذي يرفعه لا يمثل سوى حوالي 66٪ من 1RM للمرحلة الأقوى. [36] يوفر تدريب المقاومة المتغير حلاً لهذه المشكلة. من خلال إضافة المقاومة أثناء التكرار ، أو عن طريق الجمع بين ممثلين جزئيين أثقل مع ممثلين كامل أخف ، يمكن رفع نفس النسبة المئوية من 1RM لكل من المرحلة الأقوى والأضعف على التوالي. قد يصبح الشخص الذي يتبع طريقة التدريب هذه أقوى وأكثر انفجارًا نتيجة لذلك. [37]
الفوائد الصحية
تشمل فوائد تدريب الوزن زيادة القوة ، وكتلة العضلات ، والتحمل ، وكثافة المعادن في العظام والعظام ، وحساسية الأنسولين ، وكثافة GLUT 4 ، وكوليسترول HDL ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ومظهرها ، وانخفاض الدهون في الجسم ، وضغط الدم ، وكوليسترول LDL والدهون الثلاثية. [38]
يزيد معدل الأيض الأساسي للجسم مع زيادة كتلة العضلات ، مما يعزز فقدان الدهون على المدى الطويل ويساعد أخصائيو الحميات على تجنب اتباع نظام غذائي اليويو . [39] علاوة على ذلك ، تعمل التدريبات المكثفة على رفع معدل التمثيل الغذائي لعدة ساعات بعد التمرين ، مما يعزز أيضًا فقدان الدهون. [40]
يوفر التدريب على الوزن أيضًا فوائد وظيفية. تعمل العضلات الأقوى على تحسين الوضع ، وتوفر دعمًا أفضل للمفاصل ، وتقلل من خطر الإصابة من الأنشطة اليومية. يمكن لكبار السن الذين يمارسون تدريبات الأثقال منع فقدان بعض الأنسجة العضلية التي تصاحب الشيخوخة عادةً - وحتى استعادة بعض القوة الوظيفية - وبذلك يصبحون أقل ضعفًا. [41] قد يكونوا قادرين على تجنب بعض أنواع الإعاقة الجسدية . تساعد تمارين حمل الأثقال أيضًا على زيادة كثافة العظام للوقاية من هشاشة العظام . [42] تم تأكيد فوائد تدريب الأثقال لكبار السن من خلال الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين بدأوا في الانخراط فيها حتى في الثمانينيات والتسعينيات من العمر.
بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يخضعون لإعادة التأهيل أو الذين يعانون من إعاقة مكتسبة ، مثل السكتة الدماغية أو جراحة العظام ، يعد تدريب القوة للعضلات الضعيفة عاملاً رئيسيًا لتحسين التعافي. [43] بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مثل هذه الحالة الصحية ، من المرجح أن يحتاج تدريب القوة إلى أن يتم تصميمه من قبل أخصائي صحي مناسب ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي .
تعمل العضلات القوية على تحسين الأداء في مجموعة متنوعة من الرياضات. يتم استخدام إجراءات التدريب الخاصة بالرياضة من قبل العديد من المنافسين. تحدد هذه غالبًا أن سرعة تقلص العضلات أثناء تدريب الوزن يجب أن تكون هي نفسها في رياضة معينة. غالبًا ما تتضمن إجراءات التدريب الخاصة بالرياضات اختلافات في كل من الوزن الحر وحركات الماكينة التي قد لا تكون شائعة في رفع الأثقال التقليدي.
على الرغم من أن تدريب الأثقال يمكن أن يحفز نظام القلب والأوعية الدموية ، فإن العديد من علماء فسيولوجيا التمرين ، بناءً على ملاحظتهم لأقصى امتصاص للأكسجين ، يجادلون بأن التمارين الرياضية هي حافز أفضل للقلب والأوعية الدموية. تكشف مراقبة القسطرة المركزية أثناء تدريب المقاومة عن زيادة النتاج القلبي ، مما يشير إلى أن تدريب القوة يُظهر إمكانية ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية . ومع ذلك ، وجد التحليل التلوي لعام 2007 أنه على الرغم من أن التدريب الهوائي هو علاج فعال لمرضى قصور القلب ، إلا أن التمارين الهوائية وتمارين القوة المشتركة غير فعالة. "لم يتم تأكيد الدور الإيجابي المضاد للنمذجة للتمارين الهوائية عندما تم الجمع بين هذا النمط من التمرين وتدريب القوة". [44]
ويزداد واحد من الآثار الجانبية من أي ممارسة التمرينات الرياضية مستويات الدوبامين ، السيروتونين و النورادرينالين ، والتي يمكن أن تساعد على تحسين المزاج ومكافحة مشاعر الاكتئاب . [45]
كما ثبت أن تمارين الوزن تفيد أخصائيو الحميات لأنها تمنع فقدان كتلة الجسم النحيل (على عكس فقدان الدهون) عند نقص السعرات الحرارية. كما أن تمارين رفع الأثقال تقوي العظام ، مما يساعد على منع فقدان العظام وهشاشة العظام . من خلال زيادة القوة العضلية وتحسين التوازن ، يمكن أن تقلل تمارين رفع الأثقال من حالات السقوط لدى كبار السن. تجذب تدريبات الوزن الانتباه أيضًا لفوائدها على الدماغ ، وفي كبار السن ، وجد التحليل التلوي لعام 2017 أنها كانت فعالة في تحسين الأداء المعرفي. [46]
تظهر الدراسات أيضًا أن تدريب الوزن له فوائد كبيرة للصحة العقلية للفرد. أظهرت تمارين القوة أنها تقلل من أعراض القلق والاكتئاب والأرق. [47]
تدريب الأثقال وأنواع أخرى من تمارين القوة
فوائد تدريب الوزن بشكل عام يمكن مقارنتها بمعظم أنواع تمارين القوة الأخرى: زيادة قوة العضلات والأوتار والأربطة وكثافة العظام والمرونة والنغمة ومعدل الأيض ودعم الوضعية. سيساعد هذا النوع من التدريب أيضًا في منع إصابة الرياضيين. هناك فوائد وقيود لتدريب الأثقال مقارنة بالأنواع الأخرى من تدريبات القوة. خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن أن يكون تدريب الوزن مفيدًا لكل من الرجال والنساء.
تدريب رفع الأثقال وكمال الأجسام
على الرغم من أن تدريب الوزن يشبه كمال الأجسام ، إلا أنهما لهما أهداف مختلفة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام تدريب الوزن لتطوير عضلاتهم من حيث الحجم والشكل والتماثل بغض النظر عن أي زيادة في القوة للمنافسة في مسابقات كمال الأجسام ؛ يتدربون على زيادة حجم عضلاتهم إلى أقصى حد وتطوير مستويات منخفضة للغاية من الدهون في الجسم . في المقابل ، يتدرب العديد من المدربين على رفع الأثقال لتحسين قوتهم وقدرتهم على التحمل اللاهوائي مع عدم إيلاء اهتمام خاص لتقليل الدهون في الجسم بدرجة أقل بكثير من المعتاد.
تدريب معقد
في التدريبات المعقدة ، عادةً ما يتم الجمع بين تدريب الأثقال وتمارين البليومتر في تسلسل متناوب. من الناحية المثالية ، يجب أن يتحرك تمرين رفع الأثقال وتمرين plyometric من خلال نطاقات مماثلة من الحركة ، مثل القرفصاء الخلفي عند 85-95٪ 1RM متبوعًا بقفزة عمودية. ميزة هذا النوع من التدريب هو أنه يسمح بالتنشيط المكثف للجهاز العصبي وزيادة تجنيد الألياف العضلية من تمرين رفع الأثقال لاستخدامها في تمرين البليومتريك اللاحق ؛ وبالتالي تحسين القوة التي يمكن أن يؤديها. خلال فترة التدريب ، قد يعزز هذا قدرة الرياضي على تطبيق القوة. [48] يمكن استبدال تمرين plyometric بنشاط رياضي محدد. القصد من ذلك هو الاستفادة من التنشيط العصبي والعضلي من الرفع الثقيل في الحركة الرياضية المحددة ، من أجل التمكن من أدائها بشكل أقوى. على مدار فترة التدريب ، قد يؤدي ذلك إلى تعزيز قدرة الرياضي على أداء تلك الرياضة المحددة بشكل أقوى ، دون الحاجة إلى رفع ثقيل تمهيدي.
التدريب الباليستي
يتضمن التدريب الباليستي رمي الأثقال مثل الكرة الطبية أو الكرة البطولية. قد يتم رمي الكرة إلى أقصى حد ممكن ، أو رميها في الحائط وتعلق في الارتداد وما إلى ذلك ، بينما يشير مصطلح الباليستية بشكل صارم إلى الرمي ، في استخدامها الحديث كمصطلح قاطع ، يتم تفسيرها أحيانًا على نطاق أوسع. في مثل هذه الحالات ، يمكن القول إن التدريب الباليستي يركز على تعظيم مرحلة تسريع الحركة وتقليل مرحلة التباطؤ. يتم ذلك من أجل زيادة قوة الحركة بشكل عام. على سبيل المثال ، إلقاء ثقل ، أو القفز أثناء حمل الوزن ، أو تأرجح الوزن. يمكن أن تتناقض هذه الإجراءات مع تمارين رفع الأثقال القياسية حيث توجد مرحلة تباطؤ مميزة في نهاية التكرار والتي توقف الوزن عن الحركة. [49]
القفزات الموزونة (مقاييس plyometrics المحملة)
تتضمن القفزات الموزونة ، المعروفة أيضًا باسم مقاييس plyometrics المحملة ، القفز أثناء حمل الوزن ، مثل قضيب المصيدة أو الدمبل ، أو القفز أثناء ارتداء وزن مثل سترة ثقيلة أو أوزان الكاحل . تستخدم القفزات الموزونة بشكل شائع في نظام التدريب لزيادة القوة التفجيرية.
تحميل على النقيض
التحميل المتباين هو تناوب الأحمال الثقيلة والخفيفة. تعتبر كمجموعات ، يتم تنفيذ الحمل الثقيل عند حوالي 85-95٪ 1 تكرار كحد أقصى ؛ يجب أن يكون الحمل الخفيف أخف إلى حد كبير عند حوالي 30-60٪ 1RM . يجب تنفيذ كلتا المجموعتين بسرعة مع أداء المجموعة الأخف بأسرع ما يمكن. لا ينبغي إغلاق المفاصل لأن هذا يمنع تجنيد الألياف العضلية ويقلل من السرعة التي يمكن بها أداء التمرين. قد تكون المجموعة الأخف عبارة عن تمرين بليومتري محمل مثل قفزات القرفصاء المحملة أو القفزات باستخدام قضيب المصيدة.
على غرار التدريب المعقد ، يعتمد تحميل التباين على التنشيط المعزز للجهاز العصبي وزيادة تجنيد الألياف العضلية من المجموعة الثقيلة ، للسماح بأداء المجموعة الأخف بقوة أكبر. [50] يشار إلى هذا التأثير الفسيولوجي عادة باسم تقوية ما بعد التنشيط ، أو تأثير PAP. يمكن أن يُظهر التحميل المتباين تأثير PAP بشكل فعال: إذا تم رفع وزن خفيف ، ثم تم رفع وزن ثقيل ، ثم تم رفع نفس الوزن الخفيف مرة أخرى ، فسيشعر الوزن الخفيف بأنه أخف في المرة الثانية التي يتم فيها رفعه. ويرجع ذلك إلى تأثير PAP المعزز الذي يحدث نتيجة استخدام الرفع الثقيل في المصعد الأخف اللاحق ؛ مما يجعل الوزن أخف وزنًا ويسمح بأداء المصعد بشكل أقوى.
تدريب الوزن مقابل التدريب متساوي القياس
يوفر التمرين متساوي القياس أقصى قدر من المقاومة بناءً على قوة إخراج العضلات ، أو العضلات ضد بعضها البعض. تعمل هذه القوة القصوى على تقوية العضلات إلى أقصى حد في جميع زوايا المفصل التي يحدث فيها التمرين متساوي القياس. وعلى سبيل المقارنة، رفع الأثقال أيضا يقوي العضلات في جميع أنحاء مدى الحركة في المفصل هو يتدرب في، ولكن الحد الأقصى فقط في زاوية واحدة، مما تسبب في زيادة أقل في القوة البدنية في زوايا أخرى من الأولي من خلال إنهاء زاوية مشتركة بالمقارنة مع ممارسة متساوي القياس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطر الإصابة من الأوزان المستخدمة في تدريب الوزن أكبر من ممارسة التمارين متساوي القياس (بدون أوزان) ، كما أن خطر التدريب غير المتماثل أكبر أيضًا من التمرين متساوي القياس لعضلات متقابلة متطابقة.
أنظر أيضا
- قدرة التحمل
- معدات التمرين
- نادي صحي
- تمرين متساوي القياس
- قائمة تمارين رفع الأثقال
- تمرين جسدي
- اللياقة البدنية
- تدريب القوة
- التعويض الفائق
ملاحظات
- ^ يمكن اعتبار الحركة على أنها تحتوي على أي عدد من مراحل القوة ولكن عادةً ما يتم اعتبارها على مرحلتين رئيسيتين: أقوى وأضعف. عندما تصبح الحركة أقوى أثناء التمرين ، فإن هذا يسمى منحنى القوة الصاعد ، أي الضغط على مقاعد البدلاء ، القرفصاء ، الرفعة المميتة. وعندما يصبح أضعف يسمى منحنى القوة التنازلي ، أي الذقن ، والصف المستقيم ، والوقوف الجانبي. تتضمن بعض التمارين نمطاً مختلفاً من القوي - الضعيف - القوي. وهذا ما يسمى بمنحنى القوة على شكل جرس ، أي تجعيد العضلة ذات الرأسين حيث يمكن أن تكون هناك نقطة شائكة في منتصف الطريق تقريبًا.
مراجع
- ^ غرينجر ، لوك. "اعمل جسمك بالكامل مع تمرين الدمبل هذا" . لياقة الرجال . كيلسي ميديا المحدودة . تم الاسترجاع 27 يوليو 2020 .
- ^ أ ب كيو وجوستين دبليو وبول دبليو وينوود. "تقرير عن: وبائيات الإصابات عبر رياضات تدريب الوزن." Altmetric - فيتامين ج يعاكس التأثيرات السامة للخلايا للأدوية المضادة للأورام ، مارس 2017 ، استدعاء. altmetric.com/details/8964732.
- ^ "تاريخ رفع الأثقال" . الولايات المتحدة الأمريكية لرفع الأثقال . اللجنة الأولمبية الأمريكية. مؤرشفة من الأصلي في 7 يوليو 2013 . تم الاسترجاع 3 سبتمبر 2018 .
يعود تاريخ رفع الآثار إلى بداية التاريخ المسجل حيث يمكن العثور على افتتان الإنسان بالبراعة الجسدية بين العديد من الكتابات القديمة. يخبر نص صيني عمره 5000 عام عن الجنود المحتملين الذين يتعين عليهم اجتياز اختبارات الرفع.
- ^ "رفع الأثقال | رياضة" . موسوعة بريتانيكا . تم الاسترجاع 2018/04/19 .
- ^ تود ، يناير (1995). من ميلو إلى ميلو: تاريخ من الحديد والدمبل والنوادي الهندية. أرشفة 2012-07-31 في آلة Wayback. تاريخ لعبة الحديد (المجلد 3 ، رقم 6).
- ^ "تقرير NBC News عن المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها تقرير عن انتشار تمارين القوة" . تم الاسترجاع 2007-02-01 .
- ^ Juan Dominguez del Corral (14 يوليو 2018). تدريب الوزن للمبتدئين: 10 مبادئ أساسية لتحسين تدريبك . Amazon Digital Services LLC - Kdp Print Us. رقم ISBN 978-958-48-4199-5.
- ^ في الصورة الأولى ، الركبتان متقاربتان للغاية وتلتفان. من أجل النمو العضلي المناسب والسلامة ، يجب أن تكون الركبة متماشية مع القدم. ريبيتو إم ، لون كيلجور (2005). "الركبتين". قوة البدء . شركة Aasgard. ص 46 - 49. رقم ISBN 978-0-9768054-0-3.
- ^ "تدريب الوزن: ما يجب فعله وما لا يجب فعله في الأسلوب الصحيح - Mayo Clinic" . www.mayoclinic.org . تم الاسترجاع 2016/06/13 .
- ^ مور ، مارجوري أ. هوتون ، روبرت س. (1980). "الفحص الكهربائي لتقنيات شد العضلات". الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية . 12 (5): 322-329. دوى : 10.1249 / 00005768-198012050-00004 . بميد 7453508 .
- ^ هيرمان ، كاثرين. بارتون ، كريستيان ؛ مالياراس ، بيتر ؛ موريسي ، ديلان (ديسمبر 2012). "فعالية استراتيجيات الاحماء العصبي العضلي ، التي لا تتطلب معدات إضافية ، للوقاية من إصابات الأطراف السفلية أثناء المشاركة الرياضية: مراجعة منهجية" . الطب BMC . 10 (1): 75. دوى : 10.1186 / 1741-7015-10-75 . PMC 3408383 . بميد 22812375 .
- ^ ماكميليان ، داني جيه ؛ مور ، جوزيف هـ. هاتلر ، بريان س. تايلور ، دين سي (2006). "الإحماء الديناميكي مقابل الثابت - التمدد: التأثير على أداء القوة والرشاقة". مجلة أبحاث القوة والتكييف . 20 (3): 492-9. سيتسيركس 10.1.1.455.9358 . دوى : 10.1519 / 18205.1 . بميد 16937960 . S2CID 16389590 .
- ^ فليك SJ ، Kraemer WJ (2014). تصميم برامج تدريب المقاومة (الطبعة الرابعة). ليدز: حركية الإنسان. ص. 12. ISBN 978-0-7360-8170-2.
- ^ "الطريقة الصحيحة للتنفس لرفع أثقال أقوى" . العناصر الحيوية . تم الاسترجاع 2021/01/12 .
- ^ ريبيتو إم ، كيلجور إل (2005). "القرفصاء". قوة البدء . شركة Aasgard. ص 46 - 49. رقم ISBN 978-0-9768054-0-3.
- ^ ماكجيل ، ستيوارت (2007). "عمليه التنفس". اضطرابات أسفل الظهر (الطبعة الثانية). حركية الإنسان. ص 186 - 7.
- ^ "الماء ، الماء ، في كل مكان" . ويبمد .
- ^ مارك ديدومينيكو. "الأيض أسطورة # 5" . صحة MSN.[ رابط معطل دائم ]
- ^ أ ب الكلية الأمريكية للطب الرياضي ؛ سوكا ، مينيسوتا ؛ بورك ، إل إم ؛ إيشنر ، إير ؛ موجان ، RJ ؛ مونتاين ، SJ ؛ Stachenfeld ، NS (فبراير 2007). "موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي: التمرين واستبدال السوائل" (PDF) . الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية . 39 (2): 377-390. دوى : 10.1249 / mss.0b013e31802ca597 . بميد 17277604 . S2CID 400815 . مؤرشف من الأصل (PDF) في 21-12-2019.
- ^ نانسي كوردس (2008-04-02). "خرق أسطورة 8 أكواب في اليوم" . سي بي اس.
- ^ " " اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا "- حقًا؟" . كلية طب دارتموث.
- ^ جونسون كان وآخرون ، ص. 75
- ^ جونسون كان وآخرون ، ص. 76
- ^ "الترطيب والتمارين الرياضية - ماذا تشرب من أجل الترطيب المناسب أثناء التمرين" . Sportsmedicine.about.com. 2011-04-15 . تم الاسترجاع 22 فبراير 2014 .
- ^ مكارثي م (2009-07-06). "الإفراط في استخدام مشروبات الطاقة يقلق إيجابيات الصحة" . الولايات المتحدة الأمريكية اليوم .
- ^ أ ب جونسون كان وآخرون ، ص. 153
- ^ "7 نصائح لبرنامج تدريب قوة آمن وناجح" . هارفارد هيلث للنشر . هارفارد هيلث . تم الاسترجاع 2018/03/16 .[ مطلوب التحقق ]
- ^ "ابحث عن لياقتك: تدريب رفع الأثقال". أركنساس بيزنس . 35 (4): S30 – S31. 2018. ProQuest 1994247717 .
- ^ "هل التدريب للفشل ضروري؟" . علوم التدريب . 2012-03-27. مؤرشفة من الأصلي في 2017-04-01 . تم الاسترجاع 2017/03/31 .[ مطلوب التحقق ]
- ^ Ahn Hyejung (11 تشرين الثاني 2012) ، مدربي لياقة من الطراز العالمي ، John Sitaras ، Golf Digest (النسخة الكورية)
- ^ كينغما ، إدسارت ؛ فابر ، غيرت س. Suwarganda ، إدين ك. Bruijnen ، Tom BM ؛ بيترز ، روب جا. فان ديين ، ياب هـ. (أكتوبر 2006). "تأثير حزام الرفع المتيبس على ضغط العمود الفقري أثناء الرفع". العمود الفقري . 31 (22): E833 – E839. دوى : 10.1097 / 01.brs.0000240670.50834.77 . بميد 17047531 . S2CID 22138551 .
- ^ "فوائد ارتداء قفازات رفع الأثقال" .
- ^ مينو هينسلمانز. "تمارين المركبة مقابل تمارين العزلة: أيهما أفضل؟ [مراجعة الدراسة]. " MennoHenselmans.com ، 16 يناير 2019 ، mennohenselmans.com/compound-vs-isolation-exercise/.
- ^ Frontera WR ، Slovik DM ، Dawson DM (2006). ممارسة في طب إعادة التأهيل . حركية الإنسان ، 2006. ص. 350. ردمك 978-0-7360-5541-3.
- ^ "تدريب الدفع والسحب" . فليكس اون لاين . تم الاسترجاع 2018/04/19 .
- ^ سيلفستر ، إل جاي (1992). تدريب الوزن للقوة واللياقة البدنية . لندن: جونز وبارتليت. ص 23 - 25. رقم ISBN 0867201398.
- ^ كونالتون ، بوبي. "فوائد سلاسل الرفع" . النخبة . تم الاسترجاع 19 مارس 2021 .
- ^ ويستكوت ، واين ل. (2012). "تدريب المقاومة هو الطب: آثار تدريب القوة على الصحة". تقارير الطب الرياضي الحالية . 11 (4): 209-216. دوى : 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8 . بميد 22777332 . S2CID 11977370 .
- ^ "مقالة فقدان الدهون: أسطورة التمثيل الغذائي" . cbass.com .
- ^ ميريليس ، كلوديا دي ميلو ؛ جوميز ، باولو سيرجيو شاغاس (أبريل 2004). "Efeitos agudos da atividade counter-resistência sobre o gasto energético: revisitando o Impacto das Principais variáveis" . Revista Brasileira de Medicina do Esporte . 10 (2): 122-130. دوى : 10.1590 / S1517-86922004000200006 .
- ^ ماير ، فرانك ؛ شارهاج روزنبرغر ، فريدريك ؛ كارلسون ، أنجا ؛ كاسل ، مايكل ؛ مولر ، ستيفن ؛ شارهاج ، يورجن (27 مايو 2011). "كثافة وآثار تدريب القوة لدى كبار السن" . Deutsches Ärzteblatt أون لاين . 108 (21): 359-364. دوى : 10.3238 / arztebl.2011.0359 . PMC 3117172 . بميد 21691559 .
- ^ لين ، جينيفر إي. نيلسون ، ميريام إي (يناير 1999). "آثار تدريب المقاومة التدريجي على كثافة العظام: مراجعة". الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية . 31 (1): 25-30. دوى : 10.1097 / 00005768-199901000-00006 . بميد 9927006 .
- ^ آدا ، لويز دورش ، سيمون ؛ كانينج ، كولين ج. (2006). "تقوية التدخلات تزيد من القوة وتحسن النشاط بعد السكتة الدماغية: مراجعة منهجية" . المجلة الاسترالية للعلاج الطبيعي . 52 (4): 241-248. دوى : 10.1016 / s0004-9514 (06) 70003-4 . بميد 17132118 .
- ^ Haykowsky ، Mark J. ؛ ليانغ ، يوان يوان ؛ داود بيتشتر. جونز ، لي دبليو. مكاليستر ، فينلي أ. كلارك ، ألكسندر م. (يونيو 2007). "التحليل التلوي لتأثير التدريب الرياضي على إعادة تشكيل البطين الأيسر في مرضى قصور القلب" . مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب . 49 (24): 2329-2336. دوى : 10.1016 / j.jacc.2007.02.055 . بميد 17572248 .
- ^ "التمرين والاكتئاب" . ويبمد .
- ^ نورثي ، جوزيف مايكل ؛ شيربوين ، نيكولاس. بباكا ، كيت لويز ؛ سمي ، ديسا جين ؛ راتراي ، بن (فبراير 2018). "ممارسة التدخلات للوظيفة الإدراكية لدى البالغين الأكبر من 50 عامًا: مراجعة منهجية مع التحليل التلوي" . المجلة البريطانية للطب الرياضي . 52 (3): 154-160. دوى : 10.1136 / bjsports-2016-096587 . بميد 28438770 .
- ^ أوكونر ، باتريك ؛ الرنجة ، ماثيو ؛ أدريان ، أماندا (سبتمبر 2010). "فوائد الصحة العقلية لتدريب القوة عند البالغين" . المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل . 4 (5): 377-396. دوى : 10.1177 / 1559827610368771 .
- ^ فليك إس جيه ، كريمر دبليو جيه (2013). "التدريب المعقد ، أو التحميل المتباين". تصميم برامج تدريب المقاومة . ليدز: حركية الإنسان. ص. 253.
- ^ فليك إس جيه ، كريمر دبليو جيه (2013). "التدريب الباليستي". تصميم برامج تدريب المقاومة . ليدز: حركية الإنسان. ص. 280.
- ^ McGuigan M (2017). "التدريب على التباين". تطوير القوة . ليدز: حركية الإنسان. ص 196 - 197.
فهرس
- ديلافير إف (2001). تشريح تدريب القوة . ناشرو حركية الإنسان. رقم ISBN 978-0-7360-4185-0.
- DeLee J ، Drez D (2003). طب العظام الرياضي DeLee & Drez؛ المبادئ والممارسات . فيلادلفيا ، بنسلفانيا: سوندرز. رقم ISBN 978-0-7216-8845-9.
- هاتفيلد إف (1993). هاردكور كمال الاجسام: نهج علمي . ماكجرو هيل. رقم ISBN 978-0-8092-3728-9.
- كينيدي آر ، وايس د (1986). Mass! ، أسرار علمية جديدة في كمال الأجسام . كتب معاصرة. رقم ISBN 978-0-8092-4940-4.
- لومباردي نائب الرئيس (1989). بدء تدريب الوزن . وم. C. براون للنشر. رقم ISBN 978-0-697-10696-4.
- باورز إس ، هاولي إي (2003). ممارسة علم وظائف الأعضاء . ماكجرو هيل. رقم ISBN 978-0-07-255728-2.
- شوينفيلد ، براد (2002). نحت جسدها بشكل مثالي . ناشرو حركية الإنسان. رقم ISBN 978-0-7360-4469-1.
- شوارزنيجر أ (1999). الموسوعة الجديدة لكمال الاجسام الحديث . سايمون اند شوستر. رقم ISBN 978-0-684-85721-3.
- ماكجيل إس (2007). اضطرابات أسفل الظهر (الطبعة الثانية). شامبين ، إلينوي: حركية الإنسان. رقم ISBN 978-0-7360-6692-1.
- ماكجيل إس (2009). Ultimate Back Fitness and Performance (الطبعة الرابعة). واترلو ، أونتاريو: Backfitpro Inc. ISBN 978-0-9735018-1-0.